Ejercicios espalda mancuernas en casa (Top 11 con vídeos) (2023)

Ejercicios de espalda con mancuernas– Nuestras espaldas tienen músculos poderosos y a muchas personas les gusta entrenarlos. Una idea común es que se necesita una amplia gama de equipos, incluidas barras y un soporte, para un entrenamiento eficaz de esta parte del cuerpo.

Tampoco tienes que hacer series de dominadas para tener una espalda más fuerte. De hecho, las dominadas suelen ser demasiado difíciles para los principiantes, las personas con sobrepeso o la mayoría de las personas mayores.

Entonces, en este artículo, voy a compartir contigo 11 de los mejores ejercicios para la espalda que puedes hacer con solo un par de mancuernas. Si además tienes un banco reclinable, mejor aún. Esto significa que puedes seguir un buen programa de entrenamiento en casa.

También os daré un ejemplo de una sesión para la espalda al final…

11 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA CON MANCUERNAS

Aquí hay 11 de los ejercicios más efectivos para la espalda. He incluido notas sobre elmúsculos de la espalda dirigidospor cada movimiento y cómo aplicar la técnica correcta.

Tenga en cuenta, sin embargo, que estos movimientos solicitan otros músculos en la parte delantera del busto, como los deltoides posteriores, el trapecio o el redondo mayor (Teres Major) para los hombros y los bíceps en menor medida.

1. Remo inclinado sobre agarre estrecho

Músculos objetivo: dorsal ancho (Latissimus Dorsi), romboides, erectores de la columna, lumbares (espalda baja)

Remar es tirar de los ejercicios un poco como hacer unos minutos de remo intensivo. Hazlo regularmente para tener una espalda ancha.

Instrucciones:

• Toma una mancuerna en cada mano.
• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y doble las rodillas ligeramente
• Inclínese hacia adelante al menos 45°, la espalda recta
• Comience con los brazos completamente extendidos hacia el suelo, con las palmas de las manos enfrentadas (agarre neutral)
• Tire de las mancuernas hacia la caja torácica mientras inhala, con los codos pegados al pecho.
• Al final del movimiento, aprieta los omóplatos por un segundo, luego suelta lentamente las mancuernas para volver a la posición inicial.

2. Remo inclinado con agarre ancho

Músculos objetivo: dorsal ancho, romboides, erectores de la columna, lumbares (espalda baja), deltoides posteriores

Este movimiento es casi similar a la posición anterior, excepto que esta vez separarás los codos durante el tirón con mancuernas. Los músculos trabajados son los mismos que en el remo con barra, pero la posición de las manos es mucho más natural. Vas a trabajar mucho la espalda con este.

Instrucciones:

• Toma una mancuerna en cada mano.
• Párese con los pies separados al ancho de las caderas y mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
• Inclínese hacia adelante al menos 45° manteniendo la espalda recta
• Comience con los brazos completamente extendidos hacia el piso, las palmas ligeramente hacia atrás para que sus muñecas permanezcan en una posición neutral mientras tira hacia atrás.
• Tire de las mancuernas hacia arriba, con los codos alejados del cuerpo (pero no en ángulo recto).
• Aprieta los omóplatos por un segundo, luego suelta lentamente las pesas hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

3. Deadlift o peso muerto con piernas estiradas

Músculos de la espalda dirigidos: dorsal ancho, erectores de la columna, trapecio

Tenga en cuenta que este ejercicio también trabaja los glúteos y los isquiotibiales (parte posterior de los muslos). losdominio del peso muertocon una postura correcta es extremadamente importante para la zona lumbar.

Instrucciones:

• Toma una mancuerna en cada mano.
• Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros.
• Coloque sus brazos a lo largo del cuerpo.
• Manteniendo los omóplatos juntos y la columna vertebral en una posición neutral, inclínese hacia adelante a la altura de las caderas. Deje que las mancuernas caigan por la parte delantera de sus piernas hasta que sienta tensión en los isquiotibiales.
• Activa los glúteos y la parte superior de la espalda para volver a la posición inicial.
• No permita que su espalda se arquee o que sus hombros se inclinen hacia adelante durante todo el movimiento.

4. Aperturas inversas (Reverse flyes)

Músculos a los que se dirige: romboides, deltoides posteriores, erector de la columna, trapecio

Instrucciones:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros o menos y una mancuerna en cada mano
• Inclínese hacia adelante empujando las caderas hacia atrás y manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
• Comience con los brazos hacia abajo y las palmas de las manos enfrentadas en un agarre de martillo (neutral)
• Doble ligeramente los codos, luego levante las pesas de cada lado abriendo bien los brazos y contrayendo la mitad de la espalda.
• Mantenga la contracción por un segundo en la posición superior, luego regrese a la posición inicial
• Asegúrate de que tu torso permanezca quieto durante las repeticiones.

5. Tirón al mentón

Músculos de la espalda enfocados: trapecio, romboides

No sé por qué, pero éste siempre ha sido uno de mis movimientos favoritos, ya sea con barra, barra ancha obandas elásticas.

Instrucciones:

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, una mancuerna en cada mano.
• Tus palmas deben mirar hacia atrás en pronación frente a tu pelvis, y las mancuernas deben estar perpendiculares a tus muslos.
• Usando tus trapecios, tira de las mancuernas hacia arriba de tu cuerpo, doblando los codos hacia afuera. Las mancuernas deben moverse hacia arriba en línea recta a medida que los codos se extienden.
• Tire de las mancuernas hasta la clavícula y los codos alineados con las orejas. Tus trapecios superiores están completamente contraídos al igual que tu espalda media.
• Sostenga por dos segundos, luego regrese lentamente al paso uno.

6. Remo supino con un banco inclinado

Músculos de la espalda dirigidos: dorsal ancho, romboides

Instrucciones:

• Ajusta tu banco con una inclinación de 45°. Apoya el pecho contra el respaldo y apoya los pies en el suelo con las piernas estiradas o flexionadas y apoyadas en el asiento del banco (como en el vídeo).
• Comience con una mancuerna en cada mano, los brazos colgando hacia el suelo.
• Gire sus antebrazos para que sus palmas miren hacia adelante en un agarre supino.
• Tira de cada mancuerna hacia el extremo inferior de la caja torácica.
• Mete los codos y aprieta los omóplatos antes de volver a la posición inicial.

7. Remo con un brazo apoyado en un banco

Músculos objetivo: dorsal ancho, trapecio, músculo romboides, cara posterior del deltoides

Este trabajo unilateral en el que alternamos la mano derecha y la mano izquierda proporciona una buena estimulación para los dorsales masivos.

Instrucciones:

• Coloque una rodilla sobre un banco recto o una silla acolchada, separando la otra pierna del banco si es posible, con los pies apoyados en el suelo.
• Apoye la parte superior de su cuerpo con el brazo que no trabaja
• Mantenga su pecho hacia el banco y mantenga su torso rígido y su cabeza recta
• En la posición inicial, el brazo con la mancuerna debe estar lo suficientemente extendido como para sentir un ligero estiramiento en la parte posterior de los deltoides.
• Baje la mancuerna hasta que toque la parte inferior de la caja torácica, levantando el codo
• Sostenga por un segundo en la posición superior y luego regrese a la posición inicial hasta que sienta el estiramiento en los deltoides posteriores antes de pasar a la siguiente repetición.

8. Shrugs o encogerse de hombros

Músculos de la espalda dirigidos: dorsal ancho, romboides

Este movimiento es más fácil y más natural con mancuernas que con los encogimientos de hombros con barra.

Instrucciones:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros
• Coge una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a cada lado
• Contrae los trapecios para elevar los hombros en línea recta lo más alto posible hacia tus oídos. Tus brazos deben permanecer rectos.
• Mantenga la posición alta durante uno o dos segundos y regrese a la posición inicial de manera controlada
• Evite permanecer demasiado tiempo en la posición inferior entre cada encogimiento de hombros.

9. Renegade row o remo del renegado

Músculos de la espalda dirigidos: dorsal ancho, trapecio, romboides

Instrucciones:

• Comience en una posición de flexión de brazos, pero con una mancuerna en cada mano, o si no se siente cómodo presionando con 2 mancuernas, use solo una y cambie de brazo después de las repeticiones hacia un lado.
• Una vez que esté estable con su cuerpo derecho de la cabeza a los pies, comience su serie.
• Tire de la mancuerna hacia la caja torácica con el codo rozando el costado y bájela lentamente hasta el suelo, luego repita el movimiento.
• Evite torcer repetidamente las caderas o los hombros.
• Mantenga el antebrazo perpendicular al suelo para no doblar las muñecas durante el esfuerzo.

10. Pull-Over

Músculos objetivo: dorsal ancho, romboides

No te preocupes, no necesitarás tejer para esteSin embargo, no debes equivocarte porque este tipo de movimiento también se usa para los pectorales. Es la forma en que colocas los codos al principio lo que determinará que apuntes al dorsal ancho con prioridad.

Instrucciones:

• Acuéstese en un banco plano a lo largo o a lo ancho con solo la parte superior de la espalda apoyada, los pies apoyados en el piso.
• Sostén una mancuerna por un lado entre tus manos y comienza con los brazos extendidos por encima del pecho. Tus codos deben estar apuntando hacia afuera y ligeramente separados.
• Baje la mancuerna detrás de su cabeza mientras deja que sus codos se doblen como si quisiera pasar el peso debajo del banco, detrás de su cabeza.
• El punto final debe ser donde sienta un buen estiramiento en los músculos dorsales anchos (ambos lados del tórax)
• Activa tu dorsal ancho y baja la mancuerna a la posición inicial, por encima de tu pecho.

El vídeo esta en inglés, pero al ver el extracto elegido aquí, comprenderá las explicaciones:

11. Buenos díasejercicio

Músculos a los que se dirige: erector de la columna (iliocostal, longísimo y espinal)

Para ser más claros, los grupos musculares en cuestión también se denominan espinales o más comúnmente lumbares, quizás porque es al nivel del cuadrado de los lomos que a menudo duelen. Se llama Erector Spinae por los fanáticos de los términos latinos 😉

Estos son músculos profundos en la parte central de la espalda que son extremadamente importantes para una mejor prevención del dolor de espalda. Esta es la zona sensible y es a menudo a nivel de la 12ª dorsal y la 1ª lumbar donde aparecen los problemas…

Instrucciones:

• Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta.
• Tome una mancuerna en sus brazos y sosténgala contra su pecho
• Recuerde mantener las rodillas ligeramente dobladas y contraer los glúteos mientras se inclina hacia adelante mientras mantiene la espalda recta.
• Una vez que tu pecho esté paralelo al suelo, haz una pausa antes de volver a la posición inicial.

Los ejercicios pesados no son para este. Por el contrario, debes realizarlo con una carga bastante ligera para no ejercer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda. También trabaja los glúteos y los isquiotibiales.

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA CON MANCUERNAS

El siguiente entrenamiento de muestra contiene los ejercicios descritos en este artículo y es adecuado para todos los niveles de fuerza y condición física. Sin embargo, es importante elegir un peso que pueda manejar con seguridad.

Como hacer :

• Cada superserie consta de 2 ejercicios que deben realizarse con 30-45 segundos de descanso entre ellos;
• Haz las 3 veces antes de pasar al siguiente superconjunto;
• Descansa de 1 a 3 minutos antes de atacar al siguiente grupo;
• Siga este programa no más de dos veces por semana para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse.

SUPERCONJUNTO 1

Remo supino en banco inclinado x 15
Flyes inversos x 10

SUPERCONJUNTO 2

Remo inclinado sobre agarre apretado x 15
suéter x 10

SUPERCONJUNTO 3

Se encoge de hombros x 15
Remo a un brazo en un banco x 10

Como se dijo antes, esto es solo un ejemplo. Puedes integrar el resto de movimientos en tus ciclos de entrenamiento para crear un nuevo programa a tu gusto.

MANCUERNAS RECOMENDADAS PARA EJERCICIOS DE ESPALDA

Ahora que sabe qué hacer, solo necesita el equipo adecuado para comenzar su viaje hacia una mejor forma física.

No me voy a andar por las ramas porque lasmancuernas ajustablesson perfectas para tus sesiones en casa. A menudo es el precio de compra lo que frena a la mayoría de ustedes. Pero debes ser consciente de que este material es menos costoso que si tienes que equiparte con el equivalente en pesos fijos.

En Europa, encontrarás una excelente relación calidad-precio en Avalon Gear, con entrega gratuita en 4-5 días en los modelos más vendidos. Aquí tienes algunos ejemplos de precios de modelos BowFlex:

En Amazon, estos son los mejores modelos disponibles en este momento. Mi preferencia es Ativafit por la relación calidad/precio:

Ten en cuenta que debes elegir el par que coincida con tus capacidades físicas presentes y futuras. Entonces, si quieres un volumen muscular extraordinario, no tomes los más ligeros.

EJERCICIOS DE ESPALDA CON MANCUERNAS – CONCLUSIÓN

Como puedes ver, los ejercicios paraconstruir los músculos de la espaldacon cargas libres no faltan para los que quieren desarrollar su fuerza. El programa de muestra proporciona un entrenamiento completo para el desarrollo adecuado de los músculos de la espalda con los mejores movimientos centrales.

¡No dejarás ningún músculo en la región de la espalda intacto y te encantará el resultado final!

Por supuesto, hay otros movimientos que hacer, pero creo que estos 11 son los mejores para apuntar a tantas fibras musculares como sea posible. Quizás lo que más falta en las mancuernas es una polea alta o una barra de dominadas para ejercicios de peso corporal.

Pero no todo el mundo quiere una espalda u hombros enormes. Especialmente porque es casi imposible sin la hormona del crecimiento y otras suciedades…

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