El reto plancha de 30 días nos sirve para eliminar la grasa abdominnal, perder la barriga y tener un abdomen plano. En este caso hemos elegido un ejercicio: la plancha abdominal, como ejercicio para realizar este reto de fitness. ¿Quieres ver como se hace este «Reto plancha 30 días»? Elimina la grasa abdominal en tan solo un mes.
Proponemos tres retos fitness de plancha abdominal de 3 minutos, 4 y 5. El primer reto, de 3 minutos, está pensado para principiantes. Los siguientes retos, de 4 minutos y 5 minutos de plancha, están pensados para un nivel un poco más avanzado. Si estás buscando un reto más fácil, también puedes ver el reto de 1 minuto de plancha al día que puedes ver más abajo.
Contenido
Reto de plancha de 3 minutos
Con el primer reto vamos a llegar al día 30 haciendo 3 minutos de plancha abdominal. Si estás buscando un reto mayor, sigue leyendo, tenemos más retos de planchas para tí.
¿Cómo hacer este reto de 30 días? Este reto de plancha de 30 días consiste en la realización del ejercicio de la plancha abdominal (plank), durante un número determinado de segundos, que se irá incrementando a medida que pasan los días.
Este es el reto de plancha abdominal que te proponemos.
La plancha abdominal es un ejercicio de tipo isométrico que consiste en aguantar X tiempo en una determinada postura, activando la faja abdominal al completo y los glúteos. Este ejercicio no aumenta la presión intraabdominal como otros ejercicios convencionales de abdominales. Si quieres saber más acerca de la presión intraabdominal echa un vistazo a nuestro artículo sobre la gimnasia hipopresiva.
Objetivos del reto
Con este reto buscamos los siguientes objetivos:
- Tonificar el abdomen
- Reducir la grasa abdominal
Por tanto, al finalizar el reto-plancha conseguirás haber endurecido tu abdomen y reducido la grasa abdominal de la barriga. Pero a parte del reto, existen otra serie de factores que influyen a la hora de eliminar la grasa abdominal, como la alimentación o el cardio. Si quieres leer más acerca del tema, te sugiero el post como tener el abdomen plano.
Como se hace la plancha abdominal
Aquí tienes un resumen de como hacer la plancha abdominal.
- Apoyar los antebrazos en el suelo, manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas
- Todo el cuerpo forma una línea recta, horizontal y paralela al suelo, desde los pies hasta la cabeza
- Mantenemos la espalda recta y todo el tronco tenso
- Los codos deben estar en línea recta con los hombros, quedando el brazo perpendicular al suelo
- Los antebrazos quedan apoyados en el suelo
Evita arquear la espala hacia abajo, hundiento las lumbares. Es un error bastante común al hacer la plancha. Notarás que lo estás haciendo mal si sientes dolor en tu zona lumbar cuando lleves unos segundos. La solución es subirte un poco, y dejarán de tirar. Si tienes más dudas acerca de como hacer el ejercicio de la plancha, en este post encontrarás información útil.
La plancha es un excelente ejercicio isométrico que trabaja conjuntamente toda la faja abdominal: recto del abdomeny oblícuos, y además también trabaja de forma importante el cuadrado lumbar. Además, a diferencia del crunch, la plancha no favorece la diástasis abdominal o separación de los rectos del abdomen.
¿Anteversión o retroversión de pelvis?
A menudo me preguntan si hay que realizar una retroversión de pelvis en la plancha. Desde luego la anteversión (lo contrario a la retroversión), no debe hacerse, ya que al aumentar la presión entre las vértebara lumbares, cargará la zona y sentirías dolor.
La retroversión de pelvis estaría indicada en algunos casos, como los de hiperlordosis. Una ligera retroversión de pelvis protegerá tus lumbares en cualquier caso, y a la vez te ayudará a activar el glúteo, por lo que puede hacerse.
Reto plancha de 4 minutos
Puede que 3 minutos de plancha te parezcan poco tiempo. Tal vez quieras empezar otro reto al finalizar el primero. Sean cuales sean tus razones, hemos preparado este reto de plancha abdominal de 4 minutos. El reto comienza con 30 segundos el primer día, y acaba con 240 segundos que son los 4 minutos.
En el apartado anterior hemos hecho un resumen acerca de la técnica para hacer la plancha abdominal, por lo que si has llegado a este punto, suponemos que sabes como se hace este ejercicio.
Reto de 5 minutos de plancha
Si buscas un verdadero reto te dejamos el tercer reto de plancha abdominal avanzado, el de 5 minutos. Este reto, al igual que los otros, también tiene una duración de 30 días, y la progresión comienza con 1 minuto de plancha, hasta los 5 minutos el último día. Como puedes ver, este reto es para un nivel más avanzado y requiere como punto de partida tener cierta fuerza abdominal.
Reto de 1 minuto de plancha al día
Para finalizar nuestros retos de plancha de abdominales, tenemos un calendario fitness especial. Este reto consiste en realizar un minuto de plancha al día durante un mes. Si te imprimes la hoja, puedes utilizarla como calendario para marcar los días conseguidos.
Si has hecho alguno de nuestros retos de abdominales, en concreto, los de plancha abdominal, habrás superado el minuto. Hoy te proponemos un reto fácil: 1 minuto de plancha al día, durante un mes. ¿Nuestro objetivo? Tonificar los abdominales y eliminar la barriga.
Calendario fitness de plancha abdominal
1 minuto de plancha al día es un reto fitness fácil. Realiza este ejercicio todos los días, durante un més, y aguarda a los resultados. Para que el reto sea efectivo, intenta comer saludable.
Con este reto-rutina, queremos tonificar y endurecer nuestro abdomen. A la mayoría de nosotros nos gusta el vientre plano. Puedes echar un vistazo a algunos artículos de nuestra web que te pueden interesar, como es la guía para tener el abdomen plano, o que son los abdominales hipopresivos. La práctica de estos últimos te ayudarán a tener un vientre todavía más plano, ya que no es sinónimo el tener el abdomen tonificado, con que la barriga salga un poco hacia fuera.
Y hasta aquí este reto de 1 minuto de plancha al día. Esperamos que lo completes con éxito y que compartas con nosotros los resultados. Puedes contarnos en los comentarios como te ha ido.
¿Qué hacer al terminar el reto de la plancha?
Son muchos los comentarios que recibo con preguntas acerca de qué hacer cuando se termina un reto de fitness. Si yo he terminado mi reto y he llegado ya a los 3 minutos de plancha del día 30, ¿Ahora qué hago?
No hay ninguna norma ni ninguna regla que te diga que hacer. La lógica nos dice que deberíamos seguir haciendo algo, ¿No?. Si hemos terminado el reto de plancha de 30 días y estamos en los 3 minutos yo te sugiero algunas ideas, por ejemplo:
- Que dejes un día de descanso, y te vayas al segundo reto de plancha, el de 4 minutos, y lo comiences desde el día 23, que son los 3 minutos, así alargas este reto una semana más.
- También puedes coger otro reto, en nuestra sección de retos fitness tienes para elegir.
- Puedes continuar en el día 30 como mantenimiento, y hacer los 3 minutos (o 4, si has llegado al segundo reto), todos los días con algún día de descanso.
- También puedes seguir con el reto por tu cuenta, e ir añadiendo segundos poco a poco, aunque te aconsejo que no subas de 5 minutos seguidos. Se puede hacer, si, pero no es lo mejor para tus lumbares. Si vas a pasar de ahí, es mejor que dividas el tiempo en dos, por ejemplo, si son 6 segundos, puedes hacer dos planchas de 3.
- Puedes continuar con tus rutinas normales de ejercicio, y olvidarte del reto, pero seguir manteniendo el nivel al que has llegado.
- También puedes no hacer nada (no hagas esto…. es la peor opción de todas).
Más retos de plancha
En bienestarfitness.com hemos realizado más retos de plancha en el pasado. Para aquellos que deseen conservar esas imágenes de retos, aquí están a disposición.
Más retos fitness:
- Reto de sentadillas
- 30 días reto de abdominales
- Reto GAP para glúteos, abdomen y pierna
- Flexiones push-up, reto de 30 días